Как уменьшить влияние негативных факторов, справиться со стрессовой ситуацией рассказывает психолог ЦРБ Елена Хмельницкая

Общество

Непрыемнасць гэту мы перажывём

Імклівы рытм жыцця, інфармацыйныя перагрузкі, залішнія перажыванні здольныя выбіць з каляіны каго заўгодна, падрываючы тым самым псіхічны стан чалавека. Як паменшыць ступень уплыву негатыўных фактараў, справіцца з вострай стрэсавай сітуацыяй, не дапусціць развіцця хранічнай незадаволенасці, чытачам раёнкі расказвае псіхолаг ЦРБ Алена Хмяльніцкая. 

Адзінота, агрэсія і нават працагалізм

Стрэс — гэта рэакцыя арганізма на небяспечныя і непрадбачаныя сітуацыі. Ён можа быць вострым альбо хранічным. Востры стрэс з’яўляецца сур’ёзным нервовым узрушэннем на канкрэтную сітуацыю, напрыклад на пагрозу ці спалох. Можа ўзнікаць, калі чалавек даведваецца пра смерць блізкага, перажывае іншыя страты. У некаторых стрэс праяўляецца і пры менш крытычных абставінах: падчас экзамену, працаўладкавання, ва­джэння аўтамабіля і інш. Вострай форме ўласцівыя млоснасць, эмацыянальнае здранцвенне, галаўныя болі, пачашчанае сэрцабіцце, боль у грудзях, рэзкая агрэсія.

Хранічны стрэс працякае не так інтэнсіўна, аднак яго каварства заключаецца ў тым, што ён вымотвае чалавека доўгім фізічным і эмацыянальным напружаннем, стварае сур’­ёзную пагрозу здароўю, зніжае працаздольнасць. Калі запусціць яго лячэнне, можа прывесці да псіхозаў, неўрозаў, алкагалізму. Сімптомамі хранічнага стрэсу служаць фізічная і псіхалагічная стомленасць, якая не знікае нават пасля адпачынку, нежаданне мець стасункі з блізкімі людзьмі, незадаволенасць сабой, пачуццё безвыходнасці, няўпэўненасць, раздражненне, пагаршэнне памяці, злосць на сябе і навакольных. Здавалася б, няма нічога дрэннага ў тым, што чалавек шмат працуе. Тым не менш працагалізм — гэта таксама ахоўная рэакцыя арганізма на стрэс, якая дазваляе «схавацца» ад адпачынку і асабістага жыцця.

Насамрэч сімптомаў стрэсу вельмі шмат. Яны могуць мець фізіялагічныя праяўленні (змена вагі, высыпанні алергічнага характару, парушэнне сну), эмацыянальныя (раздражняльнасць, пачуццё адзіноты, віны), паводніцкія (канфліктнасць, узмацненне шкодных звычак, мітуслівасць) і кагнетыўныя (праблемы з канцэнтрацыяй увагі, дакучлівае вяртанне да адной і той жа думкі, цяжкасці ў прыняцці рашэнняў). Калі вы заўважылі ў сябе некаторыя сімптомы, абавязкова звярніцеся да спецыяліста. Ён дапаможа вам справіцца з немаччу.

Вучымся супрацьстаяць стрэсу

Эфектыўным метадам прафілактыкі і саўладання са стрэсам з’яўляецца самарэгуляцыя — кіраванне ўласным псіхаэмацыянальным станам. Інакш кажучы, гэта калі чалавек з дапамогай слоў, вобразаў, дыхання ўздзейнічае на сябе. Натуральныя шляхі самарэгуляцыі знаёмыя кожнаму. Яны настолькі звыклыя і арганічныя, што «ўключаюцца» самі сабой. І інтуітыўна людзі выкарыстоўваюць мноства з іх: адсыпаюцца ў выхадныя дні, пацягваюцца, размінаючы мышцы пасля сядзячай працы, танцуюць, слухаюць музыку і г.д.).

Нароўні з імі існуюць і спецыяльныя тэхнікі, распрацаваныя псіхолагамі. Аснова асноў — супрацьстрэсавае дыханне, якое дапамагае знізіць трывожнасць, паменшыць уплыў вострага стрэсу на арганізм. Навучыцца яму проста. Зрабіце глыбокі павольны ўдых, пры гэтым жывот ледзь выпінаецца наперад, а грудная клетка застаецца нерухомай, затрымайце дыханне і плаўна выдыхніце. Перад наступным удыхам затрымайце дыханне на 4 секунды. Уяві­це, што пазбаўляецеся ад напружання. Пры кожным выдыху ў думках кажыце сабе: «Я супакойваюся» ці нешта падобнае. Выконвайце практыкаванне на працягу 3-5 хвілін. 

Паспрабуйце візуалізаваць вобразы — «ажыўляць» у памяці сітуацыі і падзеі, у якіх вы адчувалі сябе камфортна і ўпэўнена. Для гэтага ўзгадвайце тое, што бачылі (аблокі, кветкі, лес), чулі (спеў птушак, журчанне ручая, шум дажджу) і адчувалі (цяпло сонечных промняў на твары, водар квітнеючых яблынь, смак клубніц). Перажывіце прыемны момант наноў.  Менавіта на візуалізацыі заснаваныя мікратэхнікі экстраннай самарэгуляцыі, якія пазбаўляюць ад раздражнення, прадухіляюць непажаданы «выбух».

Таксама дапамагаюць змена абстаноўкі, рэлаксацыя, заняткі фізіч­най працай, праслухоўванне заспакаяльнай музыкі, размовы на абстрактныя тэмы, водныя працэдуры, расслабленне мышцаў. Можна паэксперыментаваць з сама­прыказамі: сфармулюйце кароценькае распараджэнне, якое дапаможа стрымаць эмоцыі. Напрыклад: «Размаўляй спакойна!» Для ўзмацнення эфекту выкарыстоўвайце канструкцыю «менавіта сёння» («Менавіта сёння ў мяне ўсё атрымаецца»). Асноўны спосаб фарміравання паводзін у псіхатэрапіі — самападмацоўванне. Гэта значыць, што ў выпадку нават нязначных поспехаў неабходна хваліць сябе ў думках («Малайчына!», «Выдатны вынік!»). Калі вы не прывыклі сябе хваліць, займацца гэтым давядзецца па «ўзмоцненай праграме» — не менш за 5 разоў у дзень.

Яшчэ адзін дзейсны метад — вя­дзенне дзённіка. Гэты занятак здыме з вас эмацыянальнае і псіхалагічнае напружанне, дазволіць выліць эмоцыі. Акрамя таго, запісы ў дзённіку дазваляюць наноў паглядзець на тое, што адбылося, а праз некаторы час і ўвогуле максімальна аб’ектыўна ацаніць сітуацыю. Запісы пажадана нікому не паказваць.

Напрыканцы дадам, што вядомы псіхолаг Альфрэд Адлер, які большую частку жыцця прысвяціў вывучэнню скрытых магчымасцяў псіхікі, зрабіў выснову, што чалавек валодае велізарным жыццёвым патэнцыялам, які варта развіваць. Упэўнена, што ў вас гэта атрымаецца.

Запісала Вераніка Філановіч



Tagged

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.