«Ешьте больше клетчатки!» Вы, вероятно, слышали такую рекомендацию. Но больше — это сколько? Предлагаю разобраться, чем полезна клетчатка, в каких продуктах она присутствует и сколько её должно быть в рационе.
Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых продуктах. В отличие от белков, жиров и углеводов, которые расщепляются и усваиваются в желудочно-кишечном тракте, клетчатка не переваривается и проходит пищеварительную систему относительно нетронутой. Её разделяют на два типа — растворимую и нерастворимую.
Растворимые пищевые волокна растворяются в воде, образуя гель. Достаточное количество этого типа клетчатки помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Её источниками являются овёс, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник.
Нерастворимые пищевые волокна способствуют прохождению питательных веществ через пищеварительную систему и увеличивают объём каловых масс, что может быть полезно тем, кто борется с запором и нерегулярным стулом. Источники — цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, фасоль и овощи, например цветная капуста, картофель.
Нет смысла фокусироваться на определённом типе пищевых волокон и выбирать продукты-чемпионы по содержанию клетчатки. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, важно придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона. Взрослым рекомендуется употреблять от 25 до 38 грамм клетчатки в день. Каждые дополнительные 7 грамм снижают на 9% риск сердечно-сосудистых заболеваний, на 7% — риск рака прямой кишки и инсульта, на 6% — диабета 2-го типа.
Что такое 7 грамм клетчатки? Это 1 неочищенный клубень картофеля, 1 порция (50 г) хлопьев с высоким содержанием клетчатки, 2 горсти орехов, 7 штук кураги, 1 порция (90 г) фасоли, 1 стаканчик овощных палочек.
Консервированные и обработанные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия из обычной муки, а также каши быстрого приготовления содержат меньше клетчатки.
Как есть больше клетчатки
- На завтрак выбирайте каши из цельных зёрен и хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 грамм или более на порцию. Вы также можете добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в кашу быстрого приготовления.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указаны цельнозерновые продукты или мука из цельного зерна. В одной порции такого хлеба содержится не менее 2 грамм пищевых волокон.
- Разнообразьте гарниры коричневым, диким рисом, киноа, булгуром, перловкой, ячневой крупой, гречкой, макаронами из цельнозерновой муки.
- При выпечке замените часть белой муки на цельнозерновую. Попробуйте добавлять в бисквиты, пироги и печенье отруби или овсяные хлопья.
- Ешьте бобовые. Фасоль, горох, чечевица — отличные источники клетчатки.
- Добавляйте консервированную фасоль в супы, салаты, рагу, сэндвичи и роллы.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Это источники клетчатки, витаминов и минералов. Старайтесь съедать не менее 5 порций в день.
- Не забывайте о клетчатке в перекусах. Свежие фрукты, сырые овощи, хлебцы, умеренные порции орехов и семечек будут хорошим выбором.
Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но резкое увеличение объёма пищевых волокон в рационе может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы. Увеличивайте количество клетчатки постепенно, в течение нескольких недель. Это позволит кишечным бактериям приспособиться к изменениям питания. Кроме того, пейте достаточное количество жидкости.
Анастасия Кундро, биолог-аналитик, нутрициолог
