На пороге лето — сезон ягод и фруктов, которые мы стараемся активно употреблять, чтобы восполнить дефицит витаминов в организме. Но существует мнение о том, что фрукты вредны, поскольку содержат сахар. Давайте разберёмся, так ли это на самом деле.
Фрукты НЕ вредны
Научных данных, подтверждающих вред цельных фруктов при их регулярном употреблении в адекватных количествах, очень мало. Есть исследования, связывающие переизбыток потребления фруктозы из сиропов и газировки с риском повышения артериального давления, нарушениями функции печени и снижением чувствительности к инсулину. Но важно понимать: это касается изолированной фруктозы. Эффекты добавленных сахаров и цельных фруктов нельзя приравнивать.
Фруктоза лучше, чем глюкоза, для тех, кто хочет похудеть?
Рафинированный сахар (сахароза) состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы. Фруктовые соки, сиропы, мёд, а также фрукты содержат оба этих сахара. По калорийности нет различий: и глюкоза, и фруктоза дают примерно 4 ккал на 1 грамм.
Некоторые сравнивают содержание сахара во фруктах с его содержанием в добавленном виде в различных газировках и шоколадках. В банке газировки может быть около 30 г сахара (3 столовые ложки), и её употребление приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови, а затем к его падению и ощущению голода. Но этого не происходит при употреблении фруктов. Почему?
Фрукты содержат клетчатку, которая замедляет скорость высвобождения и всасывания сахара. Чтобы начать его усваивать, пищеварительный тракт сначала должен размягчить волокна клетчатки. Это требует времени. Поэтому сахар из кишечника всасывается в кровоток медленнее, чем в случае с добавленными сахарами, что помогает печени эффективно его перерабатывать, а уровень глюкозы в крови остаётся более стабильным. Именно поэтому рекомендованные «не больше 30 г сахара в день» (для взрослых) не включают в себя сахара, содержащиеся во фруктах, но включают сиропы и мёд. Помимо клетчатки, фрукты, как и ягоды, содержат витамины, минералы, а также антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают окислительный стресс в организме.
Могут не бояться даже диабетики
Употреблять фрукты медики рекомендуют в том числе людям с сахарным диабетом. Но иногда призывают их контролировать размер порции и равномерно распределять её в течение дня. Если же вы любите сухофрукты, их следует выбирать без добавления сахара. Некоторые сухофрукты могут быть вымочены в сахарном сиропе, поэтому важно проверять состав.
Чтобы увеличить сытость от фруктов или сухофруктов, замедлить усвоение фруктозы и улучшить усвоение микроэлементов, можно есть фрукты с продуктами, богатыми белком и небольшим количеством жиров. Например, с молочными продуктами или орехами. Хотите съесть много фруктов и беспокоитесь о реакции организма? Включите их в утренние приёмы пищи, а не наедайтесь на ночь. Но это, скорее, вопрос самочувствия, а не строгой необходимости.
Фруктов не нужно бояться или исключать их. Они входят в рекомендации Всемирной организации здравоохранения и национальные гайдлайны по питанию, а их регулярное употребление связано с более низким риском диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Распространённые опасения чаще основаны на мифах, а не на реальных данных. Ограничения должны касаться добавленных сахаров, но не фруктов. Чем больше разных фруктов и ягод в рационе, тем шире спектр питательных веществ и лучше поддержка для микробиоты.
Анастасия Кундро, биолог-аналитик, нутрициолог
