Мы много слышим о преимуществах употребления рыбы как хорошего источника белка, важных микронутриентов и омега-3 жирных кислот. Но при включении её в рацион сталкиваемся с трудностями: непонятно, как выбрать и приготовить рыбу, её нужно чистить, она дорогая. Главное же — рыба может содержать вредные вещества, в том числе ртуть, поэтому многие опасаются её употреблять. Давайте разберёмся!
Ртуть — это тяжёлый металл, который попадает в окружающую среду в результате естественных природных процессов: извержения вулканов и пожаров, а также в результате деятельности человека. Она оказывает токсическое воздействие на нервную, пищеварительную и иммунную системы, а также на органы: лёгкие, почки, кожу, глаза. С воздухом, осадками и через водоёмы ртуть попадает в океаны, где проходит через всю пищевую цепочку морских обитателей. В окружающей среде элементарная ртуть естественным образом трансформируется в метилртуть, которая накапливается в водорослях. Их поглощают морские обитатели, что приводит к накоплению в жировой ткани рыб органической ртути.
Больше всего ртути — в крупных видах рыб. А всё потому, что хищники находятся наверху пищевой цепочки. Водоросли поедает планктон, которым питаются мелкие рыбы. Они в свою очередь поедаются средними рыбами, которые становятся добычей самых крупных хищников. Степень тяжести воздействия ртути на организм человека зависит как от количества, так и от вида съеденной рыбы. Тепловая обработка пищевых продуктов не уничтожает и не обезвреживает ртуть. Значит ли это, что нужно исключить рыбу из рациона?
Рыба и морепродукты остаются важной частью здорового питания, поэтому не стоит отказываться от них. Но не забываем следовать мерам предосторожности.
Минимальное количество ртути содержится в анчоусе, минтае, кефали, форели, сайре, сельди, тихоокеанской скумбрии, полосатом тунце, хеке и др. Их можно включать в рацион 2-3 раза в неделю. Немного больше — в тунце длиннопёром и желтопёром, форели морской, окуне полосатом, карпе, дорадо, треске, палтусе. Их желательно употреблять 1 раз в неделю. А наибольшее содержание ртути — в кафельнике, большеглазом тунце, акуле, королевской макрели, марлине, рыбе-меч. Эти виды рыб употребляйте с осторожностью. Кроме того, их нельзя беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям.
Следуя рекомендациям по здоровому питанию, белую (нежирную) рыбу нужно включать в рацион 2-3 раза в неделю, жирные сорта — 1-2 раза в неделю. При разнообразном рационе и соблюдении количества употребления продуктов не стоит переживать о превышении вредных веществ. Достаточно помнить о мерах предосторожности и покупать рыбу в проверенных местах. Чем разнообразнее наше питание — тем лучше!
Анастасия Кундро, биолог-аналитик, нутрициолог
