Если ваш рацион уже здоровый и вы ищете, чем бы ещё его оздоровить, можно подумать о том, каким маслом заправить салат. Но если вы печёте пироги, жарите котлеты, стейки каждый день, постоянно едите майонез, сливки, сметану — польза для вашего здоровья от смены растительного масла будет минимальной.
У масла есть три основных параметра: состав, термоустойчивость и качество. Получается, нужно иметь на примете как минимум два хороших масла — для употребления в холодном виде и для термической обработки продуктов. При этом стоит обратить внимание на следующие моменты.
- Избегайте повторного нагревания масла: в нём становится меньше полезного и больше вредного.
- Лучше выбирать растительные масла холодного отжима, а животные жиры не перегревать повторно.
- Неважно, содержит ли масло (жир) холестерин: липопротеины низкой плотности продуцируются печенью при чрезмерном потреблении насыщенных жиров. Поэтому не злоупотребляйте маслами, ведь есть и другие продукты, которые можно использовать в качестве источника жиров.
- Считается также, что рафинированные (дополнительно обработанные) масла более термоустойчивы. Однако из-за первоначальной обработки большинство важных элементов теряется, и, как и любое масло, рафинированное не стоит перегревать и использовать многократно.
Ненасыщенные жиры, в частности омега-3, -6 и -9, содержат не так много продуктов. В основном это рыба и морепродукты, орехи, семена, растительные масла, которые мы употребляем довольно редко или в малых количествах. Гораздо больше в нашем рационе насыщенных жиров, т.к. их чаще используют при производстве полуфабрикатов, кондитерских изделий, фаст-фуда, сладостей, соусов и многого другого. Их преобладание может негативно сказаться на здоровье в виде повышения риска различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Важно соблюдать рекомендации в отношении употребления жиров и продуктов с ними. Жиры должны занимать в рационе около 30%, из них насыщенные — 10%, ненасыщенные — 20%.
Всемирная организация здравоохранения опубликовала два кратких систематических обзора, в которых рассматривается влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и смертность употребления в пищу пальмового и кокосового масел. Принципиальной разницы между ними и другими растительными маслами нет. И ограничивать их в рационе нужно точно так же, как и любые другие виды насыщенных жиров. Популярное масло гхи также может быть частью питания, но оно не имеет питательных преимуществ перед другими маслами. Его лучше использовать для жарки, а в салаты добавлять нерафинированные растительные масла.
Есть исследования, показывающие лучшую устойчивость масел, хранящихся в тёмных стеклянных бутылках с минимальным доступом кислорода (плотная крышка). Рапсовое дольше сохранит свои свойства, если будет храниться в холодильнике при температуре +4 оС, оливковое — до +15 оС. Но если покупать масло небольшими бутылочками, можно не акцентировать на этом внимание.
Разные масла — разная польза. Поэтому в вашем рационе могут быть все масла, которые вы любите. Главное — соблюдать умеренность.
Анастасия Кундро, биолог-аналитик, нутрициолог
