История хайпа вокруг витамина D — это один из тех случаев, когда желание найти чудодейственную таблетку сделало своё дело. Продажи тестов и добавок выросли, а вот понимание — не очень. До сих пор нет единого мнения даже о том, какой уровень витамина D считать нормой. Если у одного и того же человека проверить его содержание в крови разными методами в разных лабораториях, то полученные данные могут существенно отличаться.
Химическая основа витамина D — это холестерин. Сам он бывает двух видов: D2 и D3. Витамин D2 мы получаем из растений, D3 — из животных источников: жирная рыба (тунец, скумбрия, макрель, лосось), обогащённые молочные продукты, говяжья печень, сыр, яйца. Последний работает в организме эффективнее, поэтому именно его чаще всего рекомендуют.
Главный же источник витамина D — солнце. Под его лучами кожа сама вырабатывает D3. Для синтеза достаточно выставить ноги либо предплечья, лицо на 10-15 минут под прямое солнце в период с 12 до 14 часов. При этом следует знать, что, чем темнее кожа (чем больше в ней меланина), тем менее эффективен синтез. А после 70 лет он вообще снижается на 75%, сколько бы времени вы ни проводили на солнце.
Основная и доказанная функция витамина D – усиление всасывания в кишечнике кальция, железа, магния, фосфатов и цинка – важных минералов для поддержания здоровья любого человека.
Всё остальное, что ему приписывают — укрепление иммунитета, снижение артериального давления, предупреждение онкологии и рассеянного склероза, — наука пока не подтверждает.
Нормальным считается уровень содержания витамина D в организме выше 30 нг/мл. Именно этот показатель связан со здоровьем костей и обменом кальция. Гнаться за уровнем 50, 70 или 100 нг/мл не имеет никакого смысла. Если у вас нет дефицита, дополнительный приём D2 или D3 не повлияет ни на простуды, ни на что-либо ещё. Если же дефицит существует, его нужно восполнять. Но дозу приёма витамина рассчитывает не интернет и не подруга, а врач. Также замечу, что при лишнем весе витамин D уходит в жировую ткань и в крови его почти не остаётся. В таком случае выход один — снижать вес.
В завершение статьи хочу повторить свой обычный совет, который точно работает: питайтесь сбалансированно и разнообразно, бывайте на свежем воздухе, откажитесь от вредных привычек — и будьте здоровы!
Факт: Первым, кто выделил витамин D как молекулу, изучил её строение и синтез в организме, был Адольф Виндаус. В 1928 году он получил за это Нобелевскую премию по химии.
Анастасия Кундро, биолог-аналитик, нутрициолог
