С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу и силу. Этот процесс развивается незаметно, примерно после 30 лет, и поначалу почти не влияет на повседневную жизнь. Но чем старше становится человек, тем заметнее изменения: всё труднее вставать с кресла или кровати, подниматься по лестнице, нести пакеты из магазина, ухудшается здоровье. Раньше считалось, что предотвратить потерю мышечной массы невозможно. Но сегодня известно: процесс можно значительно замедлить, а в ряде случаев — частично повернуть вспять даже в пожилом возрасте. И питание здесь играет одну из ключевых ролей.
С годами потребление пищи заметно снижается: уменьшается потребность в энергии — в среднем примерно на 25% в возрасте от 40 до 70 лет. Это происходит наряду с изменением аппетита и отсутствием чувства голода, что приводит к непреднамеренной потере веса у пожилых людей. Чтобы такого не случилось, необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий. Не менее важно качество рациона: достаточное потребление постных источников белка, фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, источников омега-3, витамина D.
Также важно уделять внимание посильной и регулярной физической активности, в том числе на укрепление верхней части тела. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать силу и функцию скелетных мышц у пожилых. Это могут быть занятия в спортзале, прогулки на свежем воздухе, силовые нагрузки для верхней части туловища, растяжка, работа с собственным весом тела, йога. Людям в возрасте 40—50 лет уже стоит задуматься о включении в свою жизнь подобной активности.
Советы тем, кто старше 60 лет
- Добавляйте фрукты и овощи в блюда и закуски. Фруктово-овощная часть должна занимать не менее половины тарелки при каждом приёме пищи. При этом не стоит отказываться от любимых блюд: овощи хороши и в приготовленном виде — пюре, супы, рагу. Клетчатка, входящая в состав овощей и фруктов, благотворно влияет на регулярность и качество стула.
- Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний — диабета, гипертонии и болезней сердца.
- Старайтесь выбирать продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и соли.
- Включайте в рацион рыбу, постное куриное мясо, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, а также фасоль, нут, горох и чечевицу, чтобы поддерживать мышечную массу.
- Сосредоточьтесь на необходимых вам питательных веществах, включая калий, кальций, витамин D, пищевые волокна и витамин B12. Если вы принимаете или планируете принимать пищевые добавки, важно отслеживать и обсуждать данный вопрос со своим лечащим врачом.
- С возрастом вы можете частично потерять чувство жажды. Пейте воду часто. Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, обогащённый соевый напиток и 100-процентный сок также помогут вам избежать обезвоживания. Ограничьте употребление напитков с большим количеством добавленного сахара или соли.
- Поддерживайте здоровый вес, следуя здоровому режиму питания и ведя активный образ жизни.
Анастасия Кундро, биолог-аналитик, нутрициолог
